Ejercicios para dolor en la parte baja de la espalda
- Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una
pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15
pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla
estirada. Inclínese hacia adelante, doblando las caderas
hasta que sienta un estirón moderado en la parte trasera
el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble
la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a
estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo
estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
Repita el mismo ejercicio de estiramiento con la otra
pierna.
- Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas.
Relaje el estómago y deje que la espalda forme una curva
hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
Después arquee la espalda y manténgala en esa posición
por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada
una.
- Estiramiento de brazos y piernas: Póngase de rodillas y
manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales
para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene
los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y
la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas.
Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la
pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10
veces por lado.
- Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las
rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso.
Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja
de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición
durante 5 segundos, después relájese. Haga 3 series de
10 repeticiones cada una.
- Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus
rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso.
Tensione los músculos del estómago y presione su espalda
hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada
le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente
a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia
adelante hasta que los hombros se levanten del piso.
Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la
respiración. Expire el aire mientras va levantando los
hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10
repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos
detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.
- Estiramiento piriforme: Acuéstese de espaldas con ambas
rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la rodilla
de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la pierna
inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá
un estiramiento en los glúteos, posiblemente en la parte
externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta
posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Cambie de
piernas y vuelva a repetir el estiramiento.
- Ejercicios de extensión: Acuéstese en el piso boca abajo
por 5 minutos. Si eso le duele demasiado, acuéstese boca
abajo con una almohada abajo del estómago. Eso le debe
aliviar el dolor de pierna o de espalda. Cuando pueda
acostarse 5 minutos en el piso sin una almohada, podrá
continuar con el resto de este ejercicio.
Después de haber estado acostado boca abajo por 5
minutos, levántese sobre los codos por otros 5 minutos.
Vuelva a acostarse plano por 1 minuto, después empuje
hacia abajo con las manos y extienda los codos
manteniendo las caderas planas en el piso. Mantenga un
segundo y bájese al piso. Repita 10 veces. Haga este
ejercicio completo 4 veces. Descanse 2 minutos entre cada
ejercicio completo. No debe sentir dolor en las piernas
al hacer esto, pero es normal que sienta dolor en la
parte baja de la espalda. Haga esto varias veces por día.
Escrito por Tammy White, MS, PT, para McKesson Corporation
Este material se revisa periódicamente y está sujeto a cambios
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