El rol del ejercicio en el tratamiento de la obesidad

¿Qué es la obesidad?

Se dice que una persona es obesa cuando tiene un gran sobrepeso y su índice de masa corporal, o BMI, es de 30 ó más. El BMI es una medida de su peso en relación con su altura. Puede calcular su BMI usando una tabla.

El tamaño de su cintura también es importante. Es una medida de su grasa abdominal. Sus riesgos de salud, sobre todo de tener diabetes o enfermedades cardíacas, pero también de tener algunos tipos de cáncer, aumentan a medida que su BMI y el tamaño de su cintura aumentan. Una medida de cintura mayor que 40 pulgadas en los hombres y 35 pulgadas en las mujeres aumenta significativamente su riesgo para la salud.

Para saber cuál es su BMI y qué riesgos de salud tiene, vea Gráfica de Indice de Masa Corporal

Casi un tercio de todos los adultos son obesos. Es un problema serio porque aumenta su riesgo de tener problemas de salud y de sufrir enfermedades importantes.

¿Cómo ayuda el ejercicio al tratamiento de la obesidad?

El objetivo del tratamiento para la obesidad es la pérdida de peso. El ejercicio es una parte esencial de todo programa de reducción de peso y debería convertirse en una parte permanente de su estilo de vida. Los beneficios del ejercicio pueden incluir:

• quemar calorías y perder peso
• mantener el tono muscular
• aumentar la velocidad metabólica (la cantidad de calorías que quema el cuerpo 24 horas al día)
• mejorar la circulación
• mejorar la función cardíaca y pulmonar
• aumentar su sentido de autocontrol
• reducir su nivel de estrés
• aumentar su capacidad de concentración
• mejorar su aspecto
• reducir la depresión
• suprimir su apetito
• ayudarle a dormir mejor
• prevenir la diabetes, la alta presión arterial y el alto colesterol.
• reducción del riesgo de tener ciertos cánceres, como de seno, ovario y colon.

¿Qué tipo de programa de ejercicios es mejor para mí?

Algunas personas pueden perder peso por sí mismas, pero la mayoría debe buscar la ayuda de un profesional médico. Su profesional médico le recomendará el tipo de ejercicio adecuado para usted. También su profesional medico puede recomendarle con un dietista para que planifique su dieta. Un dietista puede enseñarle a elegir comidas más saludables y a preparar un plan de comidas que se adapte a sus necesidades dietéticas específicas. La meta de la mayoría de los planes dietéticos y de ejercicios es ayudarle a bajar de 1 a 2 libras de peso por semana.

Para aumentar gradualmente su actividad física, su profesional médico le podrá sugerir:

• Caminar diariamente.
• Usar las escaleras en lugar del ascensor.
• De ser posible, haga sus mandados a pie. Si tiene que manejar, estacione su carro más alejado de lo normal y vaya caminando a su destino.
• Ir a un spa, gimnasio o asistir a una clase de ejercicios.
• Las clases de aerobismo acuático son particularmente buenas si tiene problemas de espada, rodilla o articulaciones.
• Realice alguna forma de entrenamiento de resistencia, ya sea usando aparatos de gimnasio o el peso propio de su cuerpo. Además de fortalecer sus músculos y poder trabajar más sin cansarse, el entrenamiento de resistencia le ayudará a quemar más energía cuando está descansando. La masa muscular quema más calorías que las grasas, de manera que a medida que su masa muscular va creciendo, irá aumentando también su capacidad para quemar calorías.

Una manera de aumentar el tiempo de ejercicios que casi todas las personas pueden usar es caminar. Puede usar un podómetro para motivarse y hacer que el ejercicio sea más divertido. El podómetro es un dispositivo que se cuelga de su vestimenta y mide cuántos pasos da por día. Una buena meta es tratar de caminar hasta 10,000 pasos por día (5 millas). Si su profesional médico está de acuerdo, trate de aumentar los pasos que camina por día de a 500 pasos por semana, hasta llegar a los 10,000 pasos por día.

A medida que comience a hacer más ejercicio, tenga en mente las siguientes pautas:

• Su objetivo es comenzar una actividad física de rutina que pueda transformarse en una parte de su vida que pueda disfrutar.
• Escoja actividades que disfrute, que pueda pagar y que coincidan con su horario.
• Utilice una tabla que indique cuántas calorías se queman según las diferentes actividades físicas para obtener ideas sobre distintos tipos de ejercicio.
• Considere andar en bicicleta, caminar a pasoágil o hacer ejercicios en su hogar con cintas de video si no le gustan los deportes o los gimnasios. Los deportes que se juegan en equipo donde uno se queda sentado por periodos prolongados entre jugadas- por ejemplo, el boliche--no contienen el nivel de actividad física necesario para lograr los mejores resultados. Se pueden conseguir vídeos y DVD de ejercicios para todo nivel de preparación física, e incluso para personas discapacitadas. Los puede pedir prestados en su biblioteca o comprarlos en una tienda o por Internet.
• Avance lentamente un nivel de actividad que le haga respirar más intensamente, aumentar el ritmo cardíaco y le haga sudar. No haga tanto ejercicio que le restire los músculos o le haga sentir mareos o náuseas.
• Avance hasta 30 minutos de ejercicio por día, la mayor parte de la semana. Las sesiones de 30 minutos son suficientes para lograr una buena condición cardiovascular. Se beneficiará aun si los 30 minutos diarios de actividad se realizan en tres sesiones de 10 minutos.
• Para evitar un aumento de peso, es posible que tenga que hacer ejercicios de intensidad moderadapor 60 minutos por día. Para perder peso, es posible que tenga que hacer ejercicios por 90 minutos por día. En general se dice que un ejercicio aeróbico es moderado cuando requiere la energía para caminar aproximadamente 2 millas en 30 minutos.
• Haga ejercicios de calentamiento o estiramientos moderados antes de hacer ejercicio. Haga ejercicios de enfriamiento cuando finalice.
• Use calzado adecuado y ropa holgada.
• Beba agua adicional o bebidas para deportistas tales como Gatorade cuando haga ejercicios vigorosos o el clima esté caluroso.
• Antes de comenzar un programa de ejercicios, consulte con su profesional médico.

Para mantener su programa de ejercicios, siga estas pautas:

• Evite ponerse expectativas demasiado altas. Comience lentamente y aumente su energía gradualmente.
• Encuentre un amigo con quien hacer ejercicio.
• Evite ser competitivo. Trate de mejorar con base en su esfuerzo anterior en lugar de compararse con otra persona.
• Espere a recuperarse completamente si ha estado enfermo antes de reanudar los ejercicios. Después comience haciendo menos ejercicio y vaya aumentando gradualmente para evitar lesionarse.
• Recuerde que el ejercicio deberá continuar durante toda su vida. No trate de hacerlo muy intensamente. Disfrute ponerse saludable. Diviértase.