Calcio

¿Qué es el calcio?

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Es muy importante para:

• la salud de los huesos
• los dientes
• la función nerviosa
• los músculos
• la coagulación de la sangre.

Si su dieta no tiene suficiente calcio, puede correr el riesgo de llegar a perder el calcio de sus huesos, haciéndolos más delgados y débiles. Esta condición se llama osteoporosis.

¿Cuánto calcio necesito?

La cantidad de calcio que necesita depende de su edad.

Las recomendaciones son las siguientes:

 
GRUPO                             CALCIO/DIA
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Niños de 1 a 3 años de edad          500 mg
Niños de 4 a 8 años de edad          800 mg
Niños de 9 a 18 años de edad        1300 mg
Adultos de 19 a 50 años de edad     1000 mg 
Adultos mayores de 50 años de edad  1200 mg
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* mg = miligramos

¿Cuáles son buenas fuentes de calcio?

Una de las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos. También hay calcio en una gran variedad de alimentos, pero si los productos lácteos no son parte de su dieta diaria, puede ser difícil obtener suficiente calcio de los alimentos que come. El siguiente cuadro le muestra las cantidades aproximadas de calcio en varios alimentos.

 
Productos lácteos

Alimento                               Porción       mg Calcio 
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Yogurt sabor natural, con bajo 
   contenido de grasa o sin grasa       1 taza      415 a 450
Yogurt frutado, con bajo contenido 
   de grasa o sin grasa                 1 taza         350 
Leche (sin grasa, con bajo contenido 
   de grasa, entera)                    1 taza         300 
Yogurt helado (sin grasa, con bajo 
   contenido de grasa, entero)          1 taza         210 
Queso cheddar con bajo contenido 
   de grasa                             1 oz.          120 
Queso americano                         2 oz.          323 
Queso gruyere                           1.5 oz.        336 
Queso cheddar                           1.5 oz.        307 
Mozzarella, parcialmente descremada     1.5 oz.        311 
Ricota, parcialmente descremada         1/2 taza       355 
Requesón, bajo contenido de grasa       1/2 taza        75 
Requesón fortificado con calcio         1/2 taza       300 
Pizza de mozzarella                     1 porción      220
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Alimentos no lácteos

Alimento                                Porción     mg Calcio
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Jugo de naranja fortificado con calcio   1 taza        300 
Tortillas de maíz (tratadas con lima)    3             130 
Waffle, redondo de 7 pulgadas            1             180 
Panqueques, redondos de 4 pulgadas       2             115 
Frijoles, secos (cocidos)                1 taza         90 
Soja (cocida)                            1/2 taza       90
Tofu (procesado con sulfato de calcio)   1/2 taza      253 
Bebida de soja (fortificada con calcio)  1 taza        370
Salmón de hueso chico                    3 oz.         180 
Bróculi (fresco)                         1 taza         90 
Almendras                                4 oz.          80
Cereal fortificado con calcio            1 oz.       235 a 1043
Repollo chino, fresco                    1 taza         74 
Nabos verdes hervidos                    1/2 taza       99
Col rizada, cocido                       1 taza         94 
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El contenido de calcio, y la cantidad de calcio disponible, dependerán del tipo de alimento, su contenido de grasa, el procesamiento y la marca del producto. El calcio en algunos alimentos no lácteos, como las verduras, frijoles y soja, no se absorbe tan bien como el calcio en los productos lácteos. Si bien las comidas fortificadas con calcio sirven para satisfacer más fácilmente las necesidades diarias de calcio, si su dieta no tiene la cantidad suficiente de productos lácteos el cuerpo puede tener dificultad para absorber la cantidad de calcio suficiente. De ser posible, obtenga calcio con una variedad de alimentos.

¿Necesito tomar un suplemento de calcio?

Si no puede obtener el calcio suficiente en su dieta, es posible que deba tomar suplementos de calcio. Es más probable que necesite un suplemento si:

• Tiene problemas digestivos y otros tipos de reacciones al tomar o comer productos lácteos (como la intolerancia a la lactosa o alergia a la leche).
• Tiene osteoporosis u osteopenia (baja densidad de los huesos).
• Está embarazada o amamantando.
• Es vegetalista (vegetariano que no come ningún producto animal).
• No come una dieta saludable.
• Es una mujer menopáusica.

Consulte con su profesional médico o dietista para saber si tiene que tomar un suplemento de calcio.

¿Qué suplemento de calcio debo tomar?

Hay muchas preparaciones y dosis de calcio disponibles. No es fácil elegir la que más le conviene. Los productos más comunes son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Busque productos de marca conocida que tengan el símbolo USP (siglas en inglés de Farmacopea de los Estados Unidos) en la etiqueta. Estos productos se han probado para verificar que se absorban adecuadamente en el cuerpo.

El carbonato de calcio se absorbe mejor con las comidas. El citrato de calcio se puede tomar con el estómago lleno o vacío. El citrato de calcio puede ser una mejor opción para los adultos de mayor edad o jóvenes que tienen un bajo nivel de ácido estomacal.

Fíjese cuánto calcio elemental hay en el suplemento. Cuanto menos calcio elemental haya en cada píldora, más píldoras tendrá que tomar para satisfacer sus necesidades. Si quiere tomar sólo 2 píldoras de calcio por día, tiene que buscar un producto que contenga de 500 a 600 mg de calcio elemental. El calcio, ya sea en los alimentos o como suplemento, se absorbe mejor si se lo toma varias veces por día en dosis de 500 mg o menos.

El fosfato, lactato y gluconato de calcio también se absorben bien. No obstante, el contenido de calcio de estos suplementos por píldora es bajo, de manera que tendrá que tomar varias píldoras por día para satisfacer sus necesidades.

¿Qué pasa si no tengo suficiente calcio?

Si no tiene suficiente calcio puede tener calambres musculares en sus manos y pies. También puede desarrollar osteoporosis, que puede resultar en:

• una pérdida gradual de altura
• una joroba en la espalda
• huesos que se rompen fácilmente
• fracturas graves si se cae.

¿Hay algo que afecte la capacidad del cuerpo para absorber calcio?

La vitamina D ayuda a que su cuerpo absorba el calcio.

Las siguientes sustancias pueden afectar la manera en que su cuerpo absorbe el calcio:

• cafeína
• demasiada fibra dietética
• fosfatos (en refrescos)
• algunos medicamentos, como tetraciclina (un antibiótico) y antiácidos que contienen aluminio.

¿Cómo puedo cuidarme?

• Coma más alimentos ricos en calcio: productos lácteos, verduras de hoja verde, cítricos y sardinas. Agréguele queso a las ensaladas y platos principales, y leche a las sopas y comidas a la cacerola. Si está tratando de reducir el consumo de grasa, use solamente leche descremada y queso con bajo contenido de grasa.
• Algunas personas no pueden digerir la mayoría de los productos lácteos porque sus cuerpos no tienen la enzima lactasa que descompone el azúcar de la leche (lactosa). Este problema se llama intolerancia a la lactosa. Si tiene intolerancia a la lactosa, puede comprar productos de venta libre, como Lactaid o Dairy Ease. Estos productos vienen en forma de píldoras y contienen lactasa para ayudarle a digerir los productos lácteos.
• Haga bastante ejercicio. Si puede, camine una milla por día. Su cuerpo necesita el ejercicio para poder usar el calcio que ingiere para fortificar los huesos.
• Tome suplementos de calcio si se lo recomiendan.