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Dolor de espalda en el embarazo: incline la pelvis y levante las piernas

Antes de hacer estos ejercicios, consulte a su proveedor de atención médica para cerciorarse de que sean seguros para usted. Pregúntele cuántas veces al día debe hacer cada ejercicio.

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Inclinación de la pelvis

Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de las nalgas y la parte baja de la espalda; además, fortalece el abdomen y ayuda a establecer una buena postura.

  1. Póngase en “cuatro patas” con la espalda derecha. Utilice una colchoneta para apoyar las rodillas.

  2. Intente contraer los músculos del abdomen a la vez que mete las nalgas; esto hará que su pelvis se incline hacia arriba. A medida que su pelvis se inclina, su espalda se moverá hacia arriba.

  3. Mantenga esta posición y cuente hasta 5; luego relájese.

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Levantamiento de las piernas

Este ejercicio le ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, las nalgas y el abdomen.

  1. Póngase en “cuatro patas”. Coloque los brazos justo debajo de los hombros. Mantenga las rodillas a la misma distancia de separación de los hombros.

  2. Encorve la espalda. Luego levante la rodilla izquierda y muévala suavemente hacia su codo. Mire su rodilla a medida que la levanta. (Deje de mover la rodilla si siente presión en el abdomen.)

  3. Manteniendo la rodilla ligeramente flexionada, extienda la pierna y levántela hasta que sienta una leve tensión en la parte baja de la espalda. No levante la pierna más arriba de la cadera.

  4. Mantenga esta posición y cuente hasta 5; luego baje la pierna izquierda. Repita el mismo ejercicio con la pierna derecha.

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