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El embarazo: Cómo planificar su programa de ejercicio

Si adopta una rutina de ejercicios mientras está embarazada, se sentirá mejor tanto de ánimo como físicamente. El ejercicio tonifica y fortalece los músculos, y además ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno que usted y su bebé reciben.

Mujer embarazada caminando, ejercitándose.

El ejercicio ideal para usted

Lo mejor para usted y su bebé es que su cuerpo esté en buena forma física. Camine, nade o monte en bicicleta fija. Haga siempre ejercicios de precalentamiento y enfriamiento, y beba suficiente líquido. Tenga un refrigerio a la mano por si le baja el nivel de azúcar en la sangre. Consulte con su proveedor de atención médica sobre los ejercicios que más le convienen, abordando los siguientes temas:

  • Si ya hace ejercicios, averigüe cómo debe adaptar su rutina mientras esté embarazada. Mantenga la intensidad de la actividad en un nivel moderado.

  • Pregunte si cerca de su casa hay clases de ejercicios prenatales, como yoga o gimnasia aeróbica acuática. Averigüe cuáles videos de ejercicios prenatales son la mejor elección.

  • Si no hacía ejercicios antes de quedar embarazada, averigüe cuál es la mejor manera de comenzar. Este no es el momento apropiado para que usted comience una nueva rutina de ejercicios por su cuenta. Comience poco a poco. Preste atención a su cuerpo.

  • Pregunte si debe evitar algún tipo de ejercicio. Por ejemplo, actividades peligrosas como la equitación, el submarinismo, el esquí, el patinaje y los deportes de contacto.

Inclinaciones de la pelvis

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales y la parte baja de la espalda. Puede practicarse en lugar de hacer sentadillas.

  • Para hacer este ejercicio, colóquese como si fuera a gatear.

  • Deje la cabeza colgando y cúrvese bajando las nalgas hasta que se aplane la parte baja de la espalda quedando en posición de "gato enojado".

  • Mantenga esta posición por 30 segundos. Relájese. Haga 10 repeticiones. Practique este ejercicio dos veces al día.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos de la pelvis. Si usted los hace todos los días, podrá preparar estos músculos para el parto y probablemente se recuperará más rápido. Los ejercicios de Kegel consisten en apretar, mantener y relajar los músculos. Para hacer un tipo de ejercicio de Kegel, contraiga los músculos como si estuviera tratando de detener su chorro de orina (pero hágalo cuando no esté orinando). Mantenga esa posición por 10 segundos, haga 10 repeticiones, varias veces al día.

 

¿Qué signos de advertencia me indican que debo dejar de hacer ejercicio?

Deje de hacer ejercicio y llame a su proveedor de atención médica si presenta cualquiera de estos síntomas:

  • Sangrado vaginal

  • Mareo o sentirse a punto de desmayar

  • Aumento de la dificultad para respirar

  • Dolor de pecho

  • Dolor de cabeza

  • Debilidad muscular

  • Dolor o hinchazón de pantorrilla (parte de atrás de la pierna por abajo de la rodilla)

  • Contracciones de útero o trabajo de parto adelantado

  • Disminución del movimiento del bebé

  • Salida de líquido (o chorro de líquido) de su vagina

 

Consejos para aumentar su actividad física

Estas sugerencias le ayudarán:

  • Estaciónese más lejos de las tiendas y camine.

  • Si puede, haga sus diligencias a pie en vez de conducir.

  • Camine al otro extremo de la oficina para hablar con alguien en persona, en vez de llamarlo por teléfono.

  • Mientras espera para sus citas, suba y baje las escaleras o dé una vuelta a la manzana.

Consejos para mantenerse activa

Estas sugerencias le ayudarán:

  • Mantenga su rutina. Pero si se cansa, disminuya la intensidad del ejercicio.

  • Base sus sesiones de ejercicio en cómo se siente y no en su pulso cardíaco. Durante el embarazo, el pulso cardíaco no es una buena medida del esfuerzo.

  • Evite hacer ejercicios de espalda a partir de la semana 16.

 

 
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