Biblioteca de Salud

Ejercicios para prevenir caídas

Ciertos tipos de ejercicios pueden disminuir su riesgo de caerse. Haga los ejercicios que le sugiera su proveedor de atención médica, o ponga en práctica los que se describen más adelante. En función de su estado de salud, tal vez sea necesario que comience poco a poco. No se deje vencer por ese impedimento; le servirá de ayuda hacer cualquier cantidad de ejercicio, por más pequeña que sea. No olvide consultar a su proveedor de atención médica antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.

Mejore su equilibrio

Hay muchos tipos de ejercicios que ayudan a mejorar el equilibrio; el tai chi y el yoga son buenos ejemplos. Aquí tiene otro ejercicio que puede probar, en cualquier momento y en casi cualquier lugar.

• Párese al lado de un mostrador o apoyo sólido.

• Póngase en posición de puntillas.

• Sostenga esta posición por 5 segundos. Si comienza a perder el equilibrio, agárrese del mostrador.

• Descanse y repita el ejercicio 5 veces. Aumente gradualmente hasta sostener la posición durante 20 a 30 segundos, si puede.

Aumente su flexibilidad

Si usted es más flexible, le será más fácil trasladarse sin peligro de un lado a otro. Pruebe a hacer ejercicios como el estiramiento de los músculos posteriores del muslo en posición sentada.

• Siéntese en una silla y ponga un pie sobre un banquito.

• Enderece la pierna y extienda los brazos a ambos lados de la misma, tratando de llegar lo más cerca posible de los pies.

• Sostenga esta posición por unos 20 segundos.

• Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio 5 veces. Cambie de pierna.

Desarrolle su fuerza

Los ejercicios de “resistencia” contribuyen a aumentar la fuerza, y pueden hacerse sin equipos o bien con ayuda de pesas, bandas elásticas o máquinas especiales. Uno de estos ejercicios se denomina “flexión de bíceps”. Para hacerlo, usted puede sujetar una pesa de 1 libra o incluso una lata de sopa. Haga este ejercicio por lo menos 3 veces por semana; esfuércese por hacerlo todos los días.

• Siéntese derecho en una silla.

• Mantenga el codo próximo al cuerpo y la muñeca recta.

• Flexione el brazo, moviendo la mano hasta el hombro; a continuación, baje el brazo lentamente.

• Repita este ejercicio 5 veces y luego cambie de brazo.

Desarrolle su resistencia

Los ejercicios “aeróbicos” fortalecen el corazón y los pulmones, lo que le permite seguir moviéndose por más tiempo. Las caminatas y la natación son dos de los mejores tipos de ejercicios que usted puede hacer; también montar en una bicicleta estacionaria es una actividad excelente. Encuentre un ejercicio aeróbico que disfrute y comience lentamente, prolongando las sesiones poco a poco. Hacer incluso 5minutos de ejercicio le traerá beneficios. Propóngase el objetivo de hacer ejercicio durante 30 minutos, por lo menos 3 veces por semana. No es necesario que haga los 30 minutos en una sola sesión; reparta sus sesiones y camine un poco a lo largo del día.

Otros consejos útiles

• Comience suavemente y aumente poco a poco la intensidad y la duración de sus sesiones.

• Hable con su proveedor de atención médica sobre los ejercicios que más le convengan.

• Llame a un centro para la tercera edad o gimnasio para preguntar sobre programas de ejercicios.

• Si lo necesita, pida a un familiar que lo observe caminando cada cierto tiempo para que compruebe su estabilidad.

• Haga ejercicios con un amigo. Elijan actividades que les agraden a ambos.

• Pruebe ciertos ejercicios que puede hacer en cualquier momento y cualquier parte. Aquí tiene dos ejemplos; cuando los intente por primera vez, pídale a otra persona que lo acompañe.

  • Practique caminar poniendo un pie justo delante del otro.

  • Póngase de pie y siéntese 10 veces. Repita este ejercicio a lo largo del día.