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El ejercicio y la enfermedad pulmonar crónica: Cómo aumentar la fuerza

Fortalecer los músculos le permitirá hacer ciertas actividades con menos esfuerzo. Algunos de estos ejercicios requieren usar mancuernas; si usted no tiene este tipo de pesas en su casa, puede usar botellas de agua, bolsas de frijoles secos o latas de sopa como sustitutos.

 

Mujer soltando el aire mientras hace un ejercicio de empuje con los hombros usando mancuernas.




















Empuje de hombros

  1. Párese o siéntese, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia adelante. Inspire.

  2. Espire mientras va empujando lentamente las mancuernas hacia arriba. Llegue a la máxima altura que le resulte cómoda; evite inmovilizar los codos.

  3. Inspire mientras va bajando lentamente las mancuernas hasta los hombros. Repita el ejercicio según las indicaciones.

Instrucciones especiales: ___________________________________________________

Mujer soltando el aire mientras hace un ejercicio de flexiones de bíceps usando mancuernas.




















Flexiones de bíceps

  1. Párese o siéntese con una mancuerna en cada mano. Mantenga los brazos rectos muy cerca de sus costados, con las palmas orientadas hacia adelante. Inspire.

  2. Espire mientras va flexionando lentamente los brazos y levanta las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros.

  3. Inspire mientras vuelve lentamente a la posición de partida. Repita el ejercicio según las indicaciones.

Instrucciones especiales: ___________________________________________________

Hombre soltando el aire mientras se sostiene de una silla y eleva la pierna hacia el lateral.




















Levantamiento lateral

  1. Párese derecho y agárrese a una silla robusta con una mano. Inspire.

  2. Espire mientras levanta el pie hacia un lado; basta con que lo eleve sólo unas cuantas pulgadas. Mantenga los dedos de los pies apuntados hacia adelante. Sostenga el levantamiento hasta que termine de espirar.

  3. Inspire mientras lleva la pierna nuevamente a su costado. Repita el ejercicio según las indicaciones, luego cambie de lado.

Instrucciones especiales:___________________________________________________

Mujer acostada boca arriba haciendo un ejercicio de elevación de piernas.














Elevación de piernas

  1. Acuéstese boca arriba. Su proveedor de atención médica o equipo de rehabilitación pulmonar puede enseñarle a levantarse y acostarse sin peligro. Este ejercicio le resultará más cómodo si usa una colchoneta y una almohada.

  2. Flexione una rodilla; mantenga recta la otra pierna.

  3. Inspire. Luego espire, mientras levanta la pierna recta hasta que sus rodillas estén alineadas.

  4. Inhale mientras baja la pierna. Repita el ejercicio según las indicaciones, luego cambie de pierna.

 

Nota: Si le resulta incómodo acostarse en el suelo, puede hacer este ejercicio estando sentado en una silla.

Instrucciones especiales: ___________________________________________________

 

Respiración con los labios fruncidos

Inspirar por la nariz y espirar a través de labios fruncidos facilita la respiración durante el ejercicio. Para respirar con los labios fruncidos:

  1. Relaje los músculos del cuello y los hombros; inspire lentamente por la nariz mientras cuenta por lo menos hasta 2.

  2. Frunza los labios como si fuera a apagar una vela; expulse el aire despacio y suavemente por los labios fruncidos, tardándose en espirar por lo menos el doble del tiempo que le llevó inspirar.

 

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