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Llevar una dieta vegetariana

La dieta vegetariana (o “vegetarianismo”) está basada en alimentos de origen vegetal, como las frutas, verduras, legumbres, granos, semillas y nueces. Algunos vegetarianos consumen también productos lácteos y huevos. Los tres tipos de vegetarianismo más comunes son los siguientes:

  • La dieta lacto-ovo-vegetariana, que permite el consumo de huevos, yogur, queso y otros productos derivados de la leche, así como alimentos de origen vegetal.

  • La dieta lacto-vegetariana, que permite el consumo de productos lácteos y alimentos de origen vegetal pero no de huevos.

  • La dieta estrictamente vegetariana (vegana o vegetaliana), que permite únicamente el consumo de alimentos de origen vegetal.

¿Por qué se adopta una dieta vegetariana?

Las personas adoptan el vegetarianismo por razones de salud, culturales, sociales y religiosas. Una dieta vegetariana es un modo de comer sano, siempre que se planifiquen las comidas cuidadosamente para obtener todos los nutrientes necesarios. La mayoría de las dietas vegetarianas son ricas en fibra y bajas en grasa y colesterol. Esto significa que el vegetarianismo puede:

  • Reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

  • Reducir su presión arterial y sus niveles de colesterol.

  • Ayudarle a mantener un peso adecuado.

  • Disminuir su riesgo de problemas digestivos, tales como:

    • las enfermedades intestinales

    • los cálculos biliares

    • el cáncer de colon

Fundamentos del vegetarianismo

La dieta vegetariana puede constituir una alimentación sana para personas de todas las edades, aunque requiere planificar las comidas y meriendas para que incluyan proteínas, vitaminas y otros elementos nutritivos procedentes de alimentos distintos de la carne. (Lea la tabla que está más adelante.) Aquí tiene algunas recomendaciones para planificar comidas sanas:

  • Coma una amplia variedad de alimentos, para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita.

  • Coma una diversidad de proteínas vegetales a lo largo del día.

  • Calcule sus comidas diarias de modo que aporten suficientes calorías. Además, asegúrese de que las calorías que ingiere provengan de alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales.

  • Si usted come productos lácteos, elija leche, yogur o queso bajos en grasa o descremados.

¿Necesita tomar suplementos vitamínicos?

Una dieta vegetariana puede proporcionar fácilmente todas las calorías, proteínas, vitaminas y minerales que una persona necesita. Sin embargo, ciertos individuos, como los niños y adolescentes, las mujeres embarazadas o que amamantan, las mujeres de mediana edad o mayores, los adultos de edad avanzada y las personas que llevan una dieta vegana tienen necesidades especiales. Si usted se encuentra en uno de estos grupos, tal vez necesite ingerir más calorías, proteínas, calcio, hierro, vitamina B12 o zinc. La lista siguiente puede ayudarle a elegir alimentos que son buenas fuentes de estos nutrientes. Además, no olvide preguntar a su proveedor de atención médica si le conviene tomar suplementos vitamínicos.

Proteína

  • Frijoles, soya y lentejas secos

  • Tofu (“queso” de soya) y tempeh (frijoles de soya fermentados)

  • Arroz, cebada y otros granos enteros

  • Cacahuates (maní) y la mantequilla de cacahuate

  • Leche, yogur y queso

  • Huevos

Vitamina B12

  • Leche, yogur y queso

  • Huevos

  • Hamburguesas de soya enriquecidas u otra leche no láctea

  • Leche de soya enriquecida

  • Cereales enriquecidos

  • Levadura nutricional

Zinc

  • Leche, yogur y queso

  • Huevos

  • Frijoles enlatados o secos

  • Lentejas y chícharos secos

  • Germen de trigo

  • Pan y cereales de grano entero

  • Nueces y mantequillas de nueces

  • Semillas de calabaza y girasol

Calcio

  • Leche, yogur y queso

  • Leche de soya enriquecida u otra leche no láctea

  • Tofu procesado con sulfato de calcio

  • Verduras de hojas de color verde oscuro

  • Higos secos

  • Jugo de naranja enriquecido y cereales fortificados

  • Semillas de sésamo

  • Frijoles

Hierro

  • Germen de trigo

  • Nueces y semillas

  • Frutas secas

  • Panes y cereales de grano entero, fortificados

  • Frijoles, lentejas y chícharos secos

  • Verduras de hojas de color verde oscuro

  • Huevos

 

Para empezar

Cámbiese a una dieta vegetariana poco a poco. Comience comiendo más granos, frijoles, verduras y frutas; use pescado, aves o carnes como acompañante, reduciéndolos gradualmente hasta excluirlos de su dieta. Aquí tiene otros consejos:

  • Coma 3 o más porciones diarias de verduras crudas o ligeramente cocidas al vapor.

  • Coma 2 o más porciones diarias de fruta entera sin pelar.

  • Coma 6 o más porciones diarias de una amplia variedad de granos, así como panes y cereales integrales.

  • Comience a eliminar la carne de su dieta aumentando gradualmente la cantidad de frijoles, lentejas, chícharos secos, tofu o tempeh que come, hasta consumir 2 o 3 porciones diarias de estos alimentos.

  • Si usted come productos lácteos, consuma 2 o 3 porciones al día de las versiones bajas en grasa o descremadas.

Para los veganos: Agregue a su dieta fuentes de calcio y vitamina B12, tales como los cereales de desayuno y las leches no lácteas enriquecidas. Consulte con su proveedor de atención médica sobre los suplementos vitamínicos.

Para saber más

Un nutricionista certificado puede ayudarle a planificar una dieta vegetariana sana. Para obtener más información y para encontrar nutricionistas con experiencia en dietas vegetarianas, búsque uno a través del Grupo de práctica de nutrición dietética vegetariana de la Academy of Nutrition and Dietetics (AND) en su página web, vegetariannutrition.net. También puede buscar en la página web de AND, www.eatright.org. Otros grupos que pueden ayudar incluyen:

Vegetarian Resource Group (www.vrg.org)

American Cancer Society (www.cancer.org)

American Heart Association (www.heart.org)

 

 
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