Planilla MyPlate: 2,200 calorías
Sus necesidades calóricas son de aproximadamente 2,200 al día. A continuación presentamos las pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sobre las cantidades diarias que se le recomienda consumir de cada grupo de alimentos.
|
Vegetales 3 tazas |
Frutas 2 tazas |
Granos 7 onzas |
Lácteos 3 tazas |
Proteína 6 onzas |
|
Coma una variedad de vegetales todos los días. Propóngase consumir todas las semanas:
|
Coma una variedad de frutas todos los días. No se exceda con los jugos de frutas. Unas buenas opciones de frutas son:
|
Cuando pueda elija granos enteros. Propóngase comer al menos 3½ onzas de granos enteros todos los días:
|
Elija leche, yogur o queso bajos en grasa o sin grasa todos los días. Unas buenas opciones de lácteos son:
|
Elija carnes bajas en grasa o magras, aves, pescado y comida de mar todos los días. Varíe sus proteínas, elija más:
Elija menos carnes rojas y altas en grasa. |
Fuente: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov
Conozca sus limitaciones respecto al consumo de aceites (grasas) y azúcares:
-
Su consumo de aceites no debe sobrepasar las 6 cucharaditas diarias (los aceites incluyen los aceites vegetales, la mayonesa, la margarina suave, los aderezos de ensaladas, las nueces, las aceitunas, los aguacates y algunos pescados).
-
Limite los extras (las grasas sólidas y las azúcares, también son llamadas “calorías vacías”) a 270 calorías al día.
-
Reduzca el consumo de sal (sodio). Consuma menos de 2,300 mg de sodio al día. Si tiene problemas de salud tales como enfermedad cardíaca o alta presión arterial, es probable que su médico le pida que limite el sodio a no más de 1,500 mg al día.
¡A moverse y mantenerse activo!
Propóngase hacer por lo menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana o 150 minutos de ejercicio a la semana.
Hoja de trabajo sobre porciones de MyPlate: 2,200 Calorías
Esta hoja de trabajo le indica cuántas porciones debe consumir al día de cada grupo de alimentos, y qué cantidad de alimento constituye una porción. Use esta hoja al planificar sus comidas a lo largo del día. Registre sus progresos todos los días anotando lo que come realmente.
|
Grupo de alimentos |
Objetivo diario de MyPlate |
Lo que comió el día de hoy |
|
Vegetales |
6 medias tazas o 6 porciones Una porción es: ½ taza de verduras rebanadas, crudas o cocidas 1 taza de verduras en hojas, crudas ½ camote (batata) al horno ½ taza de jugo de verduras Nota: En todas las comidas, llene la mitad de su plato con frutas y vegetales. |
|
|
Frutas |
4 medias tazas o 4 porciones Una porción es: ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada 1 fruta de tamaño mediano 1 taza de bayas (fresas, moras, etc.) o melón ½ taza de fruta seca ½ taza de jugo de fruta al 100% Nota: Elija principalmente frutas en lugar de jugos. |
|
|
Granos |
7 porciones o 7 onzas Una porción es: 1 rebanada de pan 1 taza de cereal seco ½ taza de arroz, pasta o cereal cocidos 1 tortilla de maíz de 5 pulgadas Nota: Elija granos enteros por lo menos la mitad de sus porciones al día. |
|
|
Lácteos |
3 porciones o 3 tazas Una porción es: 1 taza de leche 1½ onzas de queso duro reducido en grasa 2 onzas de queso procesado 1 taza de yogur bajo en grasa 1/3 de taza de queso rallado Nota: Coma productos bajos en grasa o descremados la mayor parte del tiempo. |
|
|
Proteína |
6 porciones o 6 onzas Una porción es: 1 onza de carne de res, puerco, cordero o jamón con poca grasa, cocidos 1 onza de pollo o pavo cocido (sin piel) 1 onza de pescado o mariscos cocidos (no fritos) 1 huevo ¼ taza de sustituto de huevo ½ onza de nueces o semillas 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) o de almendras ¼ de taza de frijoles o chícharos secos, cocidos ½ taza de tofu 2 cucharadas de pasta de garbanzos hummus |
|
