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Planilla MyPlate: 1,600 calorías

Sus necesidades calóricas son de aproximadamente 1,600 al día. A continuación presentamos las pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sobre las cantidades diarias que se le recomienda consumir de cada grupo de alimentos.

Vegetales

2 tazas

Frutas

1½ tazas

Granos

5 onzas

Lácteos

3 tazas

Proteína

5 onzas

Coma una variedad de vegetales todos los días.

Propóngase consumir todas las semanas:

  • 1½ tazas de verduras de color verde oscuro

  • 4 tazas de verduras de color rojo o anaranjado

  • 1 taza de frijoles y chícharos

  • 4 tazas de verduras con alto contenido de fécula (almidón)

  • 3½ tazas de otras verduras

Coma una variedad de frutas todos los días.

No se exceda con los jugos de frutas.

Unas buenas opciones de frutas son:

  • Bayas (fresas, moras, etc.)

  • Bananas

  • Manzanas

  • Melones

  • Fruta seca

  • Fruta congelada

  • Fruta enlatada

Cuando pueda elija granos enteros.

Propóngase comer al menos 2½ onzas de granos enteros todos los días:

  • Pan

  • Cereal

  • Arroz

  • Pasta

  • Papas

  • Tortillas

Elija leche, yogur o queso bajos en grasa o sin grasa todos los días.

Unas buenas opciones de lácteos son:

  • Leche o leche achocolatada descremada o baja en grasa, o

  • Yogur bajo en grasa o sin grasa

  • Queso cottage u otros tipos de quesos bajos en grasa o sin grasa

  • Alternativas a la leche fortificadas con calcio

Elija carnes bajas en grasa o magras, aves, pescado y comida de mar todos los días.

Varíe sus proteínas, elija más:

  • Pescado y otra comida de mar

  • Carne baja en grasa y pollo

  • Huevos

  • Frijoles, chícharos

  • Tofu

  • Nueces y semillas sin sal

Elija menos carnes rojas y altas en grasa.

Fuente: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov

Conozca sus limitaciones respecto al consumo de aceites (grasas) y azúcares:

  • Su consumo de aceites no debe sobrepasar las 5 cucharaditas diarias (los aceites incluyen los aceites vegetales, la mayonesa, la margarina suave, los aderezos de ensaladas, las nueces, las aceitunas, los aguacates y algunos pescados).

  • Limite los extras (las grasas sólidas y las azúcares, también son llamadas “calorías vacías”) a 120 calorías al día.

  • Reduzca el consumo de sal (sodio). Consuma menos de 2,300 mg de sodio al día. Si tiene problemas de salud tales como enfermedad cardíaca o alta presión arterial, es probable que su médico le pida que limite el sodio  a no más de 1,500 mg al día.

¡A moverse y mantenerse activo!

Propóngase hacer por lo menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana o 150 minutos de ejercicio a la semana.

Hoja de trabajo sobre porciones de MyPlate: 1,600 Calorías

Esta hoja de trabajo le indica cuántas porciones debe consumir al día de cada grupo de alimentos, y qué cantidad de alimento constituye una porción. Use esta hoja al planificar sus comidas a lo largo del día. Registre sus progresos todos los días anotando lo que come realmente.

Grupo de alimentos

Objetivo diario de MyPlate

Lo que comió el día de hoy

Vegetales

4 medias tazas o 4 porciones

Una porción es:

½ taza de verduras rebanadas, crudas o cocidas

1 taza de verduras en hojas, crudas

½ camote (batata) al horno

½ taza de jugo de verduras

Nota: En todas las comidas, llene la mitad de su plato con frutas y vegetales.

 

Frutas

3 medias tazas o 3 porciones

Una porción es:

½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada

1 fruta de tamaño mediano

1 taza de bayas (fresas, moras, etc.) o melón

½ taza de fruta seca

½ taza de jugo de fruta al 100%

Nota: Elija principalmente frutas en lugar de jugos.

 

Granos

5 porciones o 5 onzas

Una porción es:

1 rebanada de pan

1 taza de cereal seco

½ taza de arroz, pasta o cereal cocidos

1 tortilla de maíz de 5 pulgadas

Nota: Elija granos enteros por lo menos la mitad de sus porciones al día.

 

Lácteos

3 porciones o 3 tazas

Una porción es:

1 taza de leche

1½ onzas de queso duro reducido en grasa

2 onzas de queso procesado

1 taza de yogur bajo en grasa

1/3 de taza de queso rallado

Nota: Coma productos bajos en grasa o descremados la mayor parte del tiempo.

 

Proteína

5 porciones o 5 onzas

Una porción es:

1 onza de carne de res, puerco, cordero o jamón con poca grasa, cocidos

1 onza de pollo o pavo cocido (sin piel)

1 onza de pescado o mariscos cocidos (no fritos)

1 huevo

¼ taza de sustituto de huevo

½ onza de nueces o semillas

1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) o de almendras

¼ de taza de frijoles o chícharos secos, cocidos

½ taza de tofu

2 cucharadas de pasta de garbanzos hummus

 

 

 
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