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Planilla MiPlato: 1,000 calorías

Sus necesidades calóricas son de aproximadamente 1,000 al día. A continuación, se muestra la guía provista por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) sobre la cantidad recomendada que usted debería comer todos los días de cada grupo de alimentos.

Vegetales

1 taza

Frutas

1 taza

Granos

3 onzas

Lácteos

2 tazas

Proteína

2 onzas

Coma una variedad de vegetales todos los días.

Propóngase consumir todas las semanas:

  • ½ taza de verduras de color verde oscuro

  • 2½ tazas de frijoles y chícharos (arvejas) secos

  • 2 tazas de verduras con alto contenido de fécula (almidón)

  • 1½ tazas de otras verduras

Coma una variedad de frutas todos los días.

No se exceda con los jugos de frutas.

Las siguientes son buenas opciones de frutas:

  • Bayas (fresas, moras, etc.)

  • Bananas

  • Manzanas

  • Melones

  • Fruta seca

  • Fruta congelada

  • Fruta enlatada

Cuando pueda elija granos integrales.

Propóngase comer al menos 1½ onzas de granos integrales todos los días:

  • Pan

  • Cereal

  • Arroz

  • Pasta

  • Papas

  • Tortillas

Elija leche, yogur o queso bajos en grasa o sin grasa todos los días.

Unas buenas opciones de lácteos son:

  • Leche o leche chocolatada descremada o baja en grasa

  • Yogur bajo en grasa o sin grasa

  • Queso cottage u otros tipos de quesos bajos en grasa o sin grasa

  • Alternativas a la leche fortificadas con calcio

Elija carnes bajas en grasa o magras, aves, pescado y mariscos todos los días.

Varíe sus proteínas, elija más:

  • Pescado y mariscos

  • Carne baja en grasa y pollo

  • Huevos

  • Frijoles, chícharos

  • Tofu

  • Nueces y semillas sin sal

Elija menos carnes rojas y altas en grasa.

Fuente: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov

Conozca sus límites respecto del consumo de aceites (grasas) y azúcares:

  • Su consumo de aceites no debe sobrepasar las 3 cucharaditas diarias (los aceites incluyen los aceites vegetales, la mayonesa, la margarina blanda, los aderezos de ensaladas, las nueces, las aceitunas, los aguacates y algunos pescados).

  • Limite los extras (las grasas sólidas y las azúcares, también llamadas “calorías vacías”) a 140 calorías al día.

  • Reduzca el consumo de sal (sodio). Consuma menos de 2,300 mg de sodio al día. Si tiene problemas de salud tales como enfermedad cardíaca o alta presión arterial, es probable que su médico le pida que limite el sodio  a no más de 1,500 mg al día.

¡Muévase y manténgase en actividad!

Propóngase hacer por lo menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana o 150 minutos de ejercicio a la semana.

Hoja de trabajo sobre porciones de MiPlato: 1,000 calorías

Esta hoja de trabajo le indica cuántas porciones debe consumir al día de cada grupo de alimentos, y qué cantidad de alimento constituye una porción. Use esta hoja al planificar sus comidas a lo largo del día. Registre sus progresos todos los días anotando lo que come realmente.

Grupo de alimentos  

Objetivo diario de MiPlato 

Lo que comió el día de hoy  

Vegetales

2 medias tazas o 2 porciones

Una porción es:

½ taza de vegetales rebanados, crudos o cocidos

1 taza de verduras en hojas, crudas

½ camote (batata) al horno

½ taza de jugo de verduras

Nota: En todas las comidas, llene la mitad de su plato con frutas y vegetales.

 

Frutas

2 medias tazas o 2 porciones

Una porción es:

½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada

1 fruta de tamaño mediano

1 taza de bayas (fresas, moras, etc.) o melón

½ taza de fruta seca

½ taza de jugo de fruta al 100%

Nota: Elija principalmente frutas en lugar de jugos.

 

Granos

3 porciones o 3 onzas

Una porción es:

1 rebanada de pan

1 taza de cereal seco

½ taza de arroz, pasta o cereal cocidos

1 tortilla de maíz de 5 pulgadas

Nota: Elija granos integrales en al menos la mitad de sus porciones diarias.

 

Lácteos

2 porciones o 2 tazas

Una porción es:

1 taza de leche

1½ onzas de queso duro reducido en grasa

2 onzas de queso procesado

1 taza de yogur bajo en grasa

1/3 de taza de queso rallado

Nota: Elija preferentemente productos bajos en grasa o descremados.

 

Proteína

2 porciones o 2 onzas

Una porción es:

1 onza de carne de res, cerdo, cordero o jamón con poca grasa, cocidos

1 onza de pollo o pavo cocido (sin piel)

1 onza de pescado o mariscos cocidos (no fritos)

1 huevo

¼ taza de sustituto de huevo

½ onza de nueces o semillas

1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) o de almendras

¼ de taza de frijoles o chícharos secos, cocidos

½ taza de tofu

2 cucharadas de pasta de garbanzos hummus

 

 

 
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