Ejemplo de un programa para caminar
Los expertos recomiendan caminar a paso rápido la mayor parte de los días de la semana. Trate de caminar por lo menos 150 minutos o más a la semana. Los programas para caminar pueden ayudarle a alcanzar este objetivo aumentando gradualmente la frecuencia y la duración de sus caminatas. Conozca sus limitaciones. Su proveedor de atención médica podrá darle un programa diferente si las sugerencias que se ofrecen a continuación no son adecuadas para usted.
Primera semana
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Camine
3 veces por semana. -
Camine durante
5 minutos cada vez.
Segunda semana
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Camine
3 veces por semana. -
Camine durante
10 minutos cada vez.
Tercera semana
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Camine
3 veces por semana. -
Camine durante
13 minutos cada vez.
Cuarta semana
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Camine
3 veces por semana. -
Camine durante
15 minutos cada vez.
Quinta semana
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Camine
4 veces por semana. -
Camine durante
15 minutos cada vez.
Sexta semana y siguientes
Siga aumentando gradualmente el número de minutos que camina cada vez y el número de veces que camina cada semana, hasta que alcance los
Consejos para sacar el mejor provecho de su programa para caminar
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Camine a paso rápido. Si es capaz de cantar, apresure el paso. Si tiene dificultad para mantener una conversación, vaya un poco más lentamente.
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Utilice zapatos cómodos con suelas acolchonadas y soporte en arco.
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No utilice pesos en las muñecas ni en los tobillos, ya que pueden causar lesiones.
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Camine en un lugar interior si hace mal tiempo. Utilice una cinta rodante o camine en el interior de un centro comercial.
Antes de empezar a caminar, consulte con su proveedor de atención médica si es la primera vez que hace ejercicio, tiene más de 40 años de edad, tiene sobrepeso, fuma o tiene problemas cardíacos, alta presión arterial, diabetes, artritis, asma o cualquier otro problema médico. Su proveedor de atención médica podrá ayudarle a comenzar.
