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Artritis: haga ejercicio

Qué puede hacer por usted el ejercicio

Hombre que ejercita en la piscina

El ejercicio es importante para su salud general. Y para las personas con artritis es particularmente importante. La actividad física regular puede:

  • Mantener saludable su sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos)

  • Ayudar a manejar el peso, o perder peso

  • Ayudar a prevenir y manejar problemas de salud como, por ejemplo:

    • Diabetes

    • Hipertensión (presión arterial alta)

    • Colesterol alto

    • Depresión

  • Mejorar su estado de ánimo

  • A las personas que tienen artritis les ofrece todos los beneficios anteriores y además puede:

    • Aliviar el dolor y la rigidez

    • Fortalecer los músculos que sostienen sus articulaciones

    • Ayudarle a poder hacer las actividades que usted disfruta

El ejercicio y la artritis

Grupo de adultos haciendo Tai Chi

El ejercicio es una parte importante de todo plan de tratamiento de la artritis. Un programa completo incluye los siguientes tres tipos de ejercicio:

  • Ejercicios aeróbicos para la salud cardiovascular y el buen estado físico general.

  • Ejercicios de fortalecimiento para aumentar la fuerza muscular y así ayudar a prevenir lesiones y mantener las articulaciones estables.

  • Ejercicios de rango de movimiento para mantener los músculos y las articulaciones flexibles.

Prepárese para comenzar

Hable con su proveedor de atención médica sobre cómo evitar riesgos. Asegúrese de:

  • Aprender cómo hacer los ejercicios adecuadamente y con seguridad. Considere hablar con un fisioterapeuta o entrenador que esté acostumbrado a trabajar con personas que tienen artritis.

  • Comenzar gradualmente y aumentar la intensidad. Si no ha estado haciendo ejercicio, comience de a poco: no haga actividad física demasiado fuerte ni por demasiado tiempo.

  • Crear una rutina. Hágase momentos específicos para hacer ejercicio todos los días.

  • Precalentar con cuidado. Tómese entre 5 y 10 minutos al principio y al final de la sesión de ejercicio para calentar el cuerpo y para enfriarlo (volver a la calma). Simplemente haga los mismos ejercicios a un ritmo más tranquilo durante cinco a diez minutos.

  • Hacer ejercicio con un ritmo cómodo y suave. Mueva sus articulaciones con delicadeza para prevenir lesionarse.

  • Prestar atención a su cuerpo. No ejercite una articulación que tenga dolor o hinchazón; cambie por otra actividad. Siga la regla del dolor de dos horas: Usted se excedió si su dolor de articulación o músculo dura dos horas o más después de hacer ejercicio, o si empeora al día siguiente. Esto no significa que usted tenga que dejar de hacer ejercicio. Simplemente haga menos.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico mejora la salud general y ayuda a controlar el peso. Elija el tipo de ejercicio que no suma esfuerzo a sus articulaciones. Por ejemplo, caminar, nadar o montar bicicleta.

Es recomendable que la mayoría de las personas ejercite por lo menos durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. No es necesario que haga toda la actividad de una vez: pruebe ejercitando durante 10 minutos, 3 veces por día, por ejemplo.

Ejercicio de fortalecimiento

Fortalecer sus músculos ayuda a proteger sus articulaciones y prevenir lesiones. Pruebe hacer ejercicios de fortalecimiento entre 2 y 3 veces por semana. 

  • Estos ejercicios se pueden realizar con bandas de ejercicio o resistencia (son ayudas para hacer ejercicio que suman resistencia y no son caras), o con pesos livianos. Algunas personas usan latas de sopa como pesas.

  • Los ejercicios isométricos se hacen contrayendo los músculos sin mover la articulación. Esta puede ser una buena manera de fortalecer los músculos que rodean a una articulación rígida.

Un fisioterapeuta o un entrenador le pueden enseñar cómo hacer estos ejercicios.

Ejercicios de rango de movimiento

Los ejercicios de rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés) le permiten mover todas sus articulaciones de todos los modos que estas están preparadas para moverse. Es recomendable que usted haga ejercicios de rango de movimiento con cada articulación entre 2 y 3 veces por día. Esto le ayudará a mantener todas las funciones de sus articulaciones.

Ejemplos de ejercicios de rango de movimiento

Los siguientes son solo ejemplos de ejercicios de rango de movimiento: para cuello, hombros, codos, caderas, rodillas y tobillos. Para mover completamente cada articulación en todo su rango de movimiento, usted tendrá que hacer algunos ejercicios para cada articulación. Un fisioterapeuta o un entrenador le pueden enseñar cómo realizar ejercicios de rango de movimiento con cada articulación. 

Repita cada uno de estos ejercicios entre 5 y 10 veces. Asegúrese de moverse lentamente.

  1. Giros de cuello.  Siéntese en una silla que tenga un respaldo derecho. Mire al frente. Gire su cabeza lentamente a la derecha y luego regrese al centro. Repítalo. Haga lo mismo girando su cabeza a la izquierda. Repítalo.

  2. Elevación de hombros. Acuéstese boca arriba o siéntese en una silla. Suba un brazo por encima de su cabeza manteniendo el codo estirado. Mantenga el brazo cerca de su oreja. Regréselo lentamente a su lado. Repita el ejercicio con el otro brazo.

  3. Estiramiento de codo. Siéntese en una silla. Si puede, suba los dos brazos a ambos lados formando una T con su tronco. Toque lentamente sus hombros con las puntas de los dedos. Luego regrese a la posición en T. Repita.

  4. Estiramiento de cadera. Acuéstese boca arriba con sus piernas estiradas y separadas aproximadamente 6 pulgadas (15 cm). Con su pie flexionado, deslice una de sus piernas hacia un lado, y luego vuelva deslizándola a la posición inicial. Repita con la otra pierna.

  5. Flexión de rodilla. Siéntese en una silla con sus piernas dobladas a la altura de las rodillas frente a usted. Estire una pierna todo lo que pueda, luego hágala volver al suelo. Repita esto de 5 a 10 veces. Luego haga lo mismo con la otra pierna. 

  6. Estiramiento de tobillo. Siéntese apoyando completamente las plantas de los pies en el suelo. Levante los dedos de los pies del suelo mientras sus tobillos permanecen abajo. Repita. Luego levante sus tobillos del suelo mientras sus dedos permanecen en el suelo. Repita.

Otros ejercicios

Existen muchos otros ejercicios y actividades que benefician a las personas que tienen artritis. Es extremadamente importante buscar ejercicios y actividades que usted disfrute. Por ejemplo, podría probar con:

  • Yoga, incluso yoga en silla, para ayudar a mantener sus articulaciones fuertes y flexibles.

  • Taichí, un tipo de ejercicio muy antiguo que usa movimientos lentos y suaves.

  • Ejercicio en el agua, que incluye caminar en el agua.

Para obtener más información sobre ejercicios para la artritis visite el sitio web de la fundación Arthritis Foundation: www.arthritis.org. 

 

 
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