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Cómo lidiar con el síndrome premenstrual (SPM): Dieta y nutrición

Consulte a su proveedor de atención médica acerca de los suplementos antes de usarlos.

Mantener una dieta sana ayuda a su cuerpo a contrarrestar el SPM. De hecho, algunos alimentos aumentan los niveles de serotonina y le dan la energía que necesita para hacerle frente a los síntomas, mientras que otros alimentos pueden evitarse para aliviar los síntomas.

Beneficios de una dieta balanceada

A fin de contrarrestar los síntomas del SPM, es importante que mantenga una dieta balanceada. De modo que consuma alimentos de todos los grupos alimentarios, a saber: lácteos, granos, frutas y vegetales, y proteínas. Al planificar sus comidas, tenga presente que:

  • El calcio puede reducir los cambios de temperamento, los dolores de cabeza, la sensación de inflamación abdominal y la irritabilidad. Se encuentra en los productos lácteos tales como la leche, el queso y yogur. Además, algunos jugos, panes, cereales y productos de soya están enriquecidos con calcio.

  • El magnesio puede ayudar aliviar la sensación de inflamación abdominal y la sensibilidad de los senos. Se encuentra en muchos alimentos, tales como las frutas frescas y los vegetales. Para ayudar a su cuerpo a obtener suficiente magnesio, coma cinco o más porciones de diversas frutas y vegetales al día.

  • La vitamina B6 ayuda a su cuerpo a utilizar la serotonina, contribuyendo así a reducir la depresión. Se encuentra en el pollo, el pescado, las papas, los huevos y las zanahorias.

  • La vitamina E puede reducir el dolor de cabeza y la sensibilidad de los senos. Se encuentra en los frutos secos, tales como las almendras, el maní o cacahuate y las avellanas, así como también en los vegetales de hojas verdes.

Alimentos del “buen humor”

El consumo de alimentos con un alto contenido de carbohidratos y fibras puede ayudarle a lidiar con el SPM, ya que los carbohidratos aumentan el nivel de serotonina y, además, constituyen la principal fuente de energía de su cuerpo. Así que coma alimentos ricos en carbohidratos en pequeñas cantidades durante el día a fin de mantener estables los niveles de energía y serotonina. Entre los alimentos con un alto contenido de carbohidratos y fibras se encuentran:

  • Los alimentos integrales, tales como el arroz, pasta y pan integrales, y los fideos de alforfón.

  • Las frutas y vegetales frescos, especialmente cuando se comen sin pelar.

  • Los granos y legumbres, tales como los frijoles, guisantes y lentejas.

Alimentos que debe limitar

Algunos alimentos pueden empeorar los síntomas del SPM. Así que, tenga presente que:

  • La sal puede causar sensación de inflamación abdominal. Dado que los vegetales enlatados suelen tener un alto contenido de sal, es recomendable que compre vegetales frescos. Además, sazone sus comidas con hierbas, limón o condimentos sin sal.

  • El azúcar es un carbohidrato que le proporciona sólo pequeñas dosis de energía. Si le encanta el dulce, elija alimentos que también sean ricos en fibras, como una manzana sin pelar o un muffin de salvado.

  • La cafeína puede perturbar el sueño y esto hace que sea más difícil lidiar con los síntomas. Además, la cafeína puede provocar sensibilidad en los senos. De modo que trate de limitar el consumo de chocolate y bebidas que contengan cafeína, como el café y los refrescos.

  • El alcohol puede causar depresión y perturbar el sueño. Asimismo, muchos tipos de alcohol tienen un alto contenido de azúcar. Intente limitar la cantidad de alcohol que consume.

 

 
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