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Alimentación sana para el corazón: El plan DASH

Comer alimentos saludables para su corazón no tiene por qué ser difícil o aburrido. Simplemente es necesario que sepa tomar las decisiones correctas. El plan de comidas para combatir la hipertensión ha sido desarrollado precisamente con ese objetivo. Está demostrado que este plan (conocido también como DASH por sus siglas en inglés) es beneficioso para el corazón y eficaz para reducir el riesgo de alta presión arterial. También puede ayudarle a reducir el riesgo de cáncer, trastornos cardíacos, osteoporosis y diabetes.

Zanahorias, tomate, cerezas, manzana, pera, brócoli, lechuga, pepino.

Cómo escoger de cada grupo de alimentos

Escoja todos los días alimentos de cada uno de los grupos indicados a continuación. Intente comer el número de porciones recomendado para cada grupo de alimentos. El tamaño de las porciones se basa en una dieta de 2,000 calorías diarias. Hable con su médico si no está seguro de la cantidad de calorías que necesita.

Granos y cereales

Porciones: 7-8 cada día

Una porción es:

  • 1 rebanada de pan

  • 1 onza de cereales secos

  • media taza de arroz cocido o pasta

Las mejores opciones: granos integrales y cualquier tipo de grano rico en fibra.

Verduras

Porciones: 4-5 cada día

Una porción es:

  • 1 taza de verduras crudas de hoja verde

  • Media taza de verduras cocidas

  • Tres cuartos de taza de jugo de verduras

Las mejores opciones: verduras frescas o congeladas, preparadas sin demasiada sal o grasa.

Frutas

Porciones: 4-5 cada día

Una porción es:

  • Tres cuartos de taza de jugo de fruta

  • 1 pieza de fruta de tamaño mediano

  • Un cuarto de taza de fruta seca

  • Media taza de fruta fresca, congelada o en lata

Las mejores opciones: una variedad de frutas frescas de diferentes colores. La fruta entera es una opción mucho mejor que los jugos de fruta.

Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa

Porciones: 2-3 cada día

Una porción es:

  • 8 onzas de leche

  • 1 taza de yogur

  • Una onza y media de queso

Las mejores opciones: leche sin grasa o al 1%; yogur o suero de leche sin grasa o bajos en grasa; quesos bajos en grasa.

 

 

Carnes y pescados

Porciones: 2 o menos cada día

Una porción es:

  • 3 onzas de carne o pescado cocidos

Las mejores opciones: carnes magras y pescados. Elimine la grasa visible. Prepare la carne a la parrilla, al horno o cocida, en vez de freírla. Quite la piel del pollo antes de comerlo.

Nueces, semillas y frijoles

Porciones: 4-5 por semana

Una porción es:

  • Un tercio de taza (o una onza y media) de nueces

  • 2 cucharadas de semillas de girasol

  • Media taza de frijoles cocidos

Las mejores opciones: nueces secas tostadas sin sal añadida, lentejas, frijoles rojos, garbanzos y frijoles pintos enteros.

Grasas y aceites

Porciones: 2 cada día 

Una porción es:

  • 1 cucharadita de aceite vegetal

  • 1 cucharadita de margarina suave

  • 1 cucharada de mayonesa baja en grasa

  • 1 cucharadita de mayonesa normal

  • 2 cucharadas de aderezo de ensalada bajo en grasa

  • 1 cucharada de aderezo de ensalada normal

Las mejores opciones: Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como aceite de oliva, de canola o de alazor.

Dulces

Porciones: 5 por semana o menos

Una porción es:

  • 1 cucharada de azúcar, jarabe de arce o miel

  • 1 cucharada de mermelada o jalea de fruta

  • Media onza de caramelos de goma o “jelly beans” (aproximadamente 15)

  • 8 onzas de limonada

Las mejores opciones: La fruta seca puede ser un dulce apetitoso. Escoja dulces bajos en grasa siempre que le sea posible. ¡Y atención al tamaño de las porciones!

 

Para más detalles sobre el plan DASH de comidas para combatir la hipertensión, visite:

www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash

 

 
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