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Una dieta con alto contenido de fibra

La fibra es el tejido que da consistencia y estructura a las plantas. La mayoría de los cereales, frijoles, verduras y frutas contienen fibra. Las comidas ricas en fibra llenan más y tienen menos calorías y grasa. También pueden reducir el riesgo de ciertos trastornos de salud. Para saber la cantidad de fibra de los alimentos en lata, empacados o congelados, lea la etiqueta titulada “Nutrition Facts” donde se indicará la cantidad por porción.

La etiqueta de nutrición muestra dónde encontrar información sobre el tamaño de la porción, la grasa total, la grasa saturada, la grasa trans, el colesterol, las calorías derivadas de la grasa, el porcentaje de valor diario, el sodio (sal) y la fibra alimentaria (de la dieta). El tamaño de la porción le dice qué cantidad de un alimento o de un líquido se encuentra en una porción. La cantidad de fibra alimentaria informa cuántos gramos (g) de fibra se encuentran en una porción.

Beneficios de los d istintos tipos de fibra

Existen dos tipos de fibra: las insolubles y las solubles. Ambas facilitan la digestión y ayudan a controlar el peso.

Fibra insoluble. Este tipo de fibra se encuentra en cereales integrales y ciertas frutas y verduras (como la piel de la manzana, el maíz y las zanahorias). La fibra insoluble puede prevenir el estreñimiento y reducir ciertos tipos de cáncer.

Fibra soluble. Este tipo de fibra se encuentra en la avena, en los frijoles y en ciertas frutas y verduras (como fresas y arvejas). La fibra soluble puede reducir el nivel de colesterol (lo cual puede ayudar a prevenir el riesgo de trastornos cardíacos) y ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre.

Escoja alimentos ricos en fibra

Cereales y panes de grano integral. Trate de comer 6–8 onzas al día. Incluya trigo y cereales con salvado de avena, bollos o tostadas de pan integral y tortillas de maíz en sus comidas.

Frutas. Trate de comer 2 tazas al día. Las manzanas, naranjas, fresas, peras y bananas son buenas fuentes de fibra. (Nota: Los jugos generalmente no contienen fibra.)

Verduras. Trate de comer 3 tazas al día. Añada espárragos, zanahorias, brócoli, arvejas y maíz.

Legumbres (frijoles, lentejas y garbanzos). Una taza de lentejas cocidas proporcionan más de 15 gramos de fibra. También pruebe las habas.

Semillas. Un puñado de semillas (de girasol, por ejemplo) le da aproximadamente 3 g de fibra.

Lleve cuenta de la fibra que toma

Una dieta sana debe incluir al menos 31 gramos de fibra si usted está en una dieta de 2,000 calorías al día. Aprenda a llevar cuenta de la cantidad de fibra que come cada día. Comience por leer las etiquetas de nutrición de los alimentos y compre una variedad de ellos con alto contenido de fibra. Consulte con el médico para saber si debe tomar suplementos de fibra.

 

 
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