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El ejercicio durante el embarazo

El ejercicio regular puede ayudarle a adaptarse a los cambios que experimenta su cuerpo durante el embarazo. También puede ayudarle a relajarse y a prepararse para el parto. Hable primero con su proveedor de atención médica sobre las actividades que puede hacer. Luego empiece a disfrutarlas.

Empiece a moverse

Aunque no hiciera ejercicio antes del embarazo, no es demasiado tarde para empezar. Elija una actividad que le guste y que se adapte a su estilo de vida. Empiece lentamente y vaya aumentando poco a poco la intensidad. Además, asegúrese de consultar con su médico antes de iniciar un programa de ejercicios. Los siguientes consejos pueden ayudarle a empezar:

  • Elija una hora y un lugar para hacer sus ejercicios diariamente.

  • Use ropa holgada y zapatillas de deporte que le queden cómodas.

  • Haga estiramientos antes de iniciar su ejercicio. (Asegúrese de estirarse lentamente y sostenga los estiramientos de 30 a 40 segundos.)

Manténgase activaMujer embarazada caminando al aire libre.

A no ser que su médico le diga lo contrario, trate de hacer ejercicio durante 30 minutos o más la mayoría de los días de la semana.

  • Un acondicionamiento físico general, como nadar, montar en bicicleta o caminar, es muy beneficioso.

  • Los ejercicios aeróbicos y los que aceleran el ritmo cardíaco ayudan a acondicionar su cuerpo y a fortalecer el corazón. Pregunte sobre clases de aeróbicos prenatales.

Haga ejercicio de manera segura

Estos consejos le ayudarán a hacer ejercicio de manera sana y segura:

  • Manténgase fresca. Suspenda el ejercicio si se siente recalentada.

  • Disminuya el ritmo si se siente sin aire. Si no puede hablar mientras hace ejercicio, su ritmo cardíaco puede estar muy alto.

  • Trate de no apoyarse en su espalda. Acostarse boca arriba puede disminuir el flujo de sangre a su bebé.

  • Beba agua. Beba un vaso de agua antes y después de su sesión de ejercicios, y dos vasos durante la misma.

  • Coma 300 calorías adicionales al día. Un refrigerio ligero antes y después de su ejercicio mantendrá su nivel de energía.

  • Evite las actividades que requieran destrezas de equilbrio para una etapa más adelante del embarazo.

Haga los ejercicios de Kegel

Este tipo de ejercicios fortalece los músculos de la pelvis que intervienen durante el parto. Estos músculos son los mismos que se usan para detener el flujo de orina. Haga los ejercicios de Kegel todos los días.

  • Apriete los músculos de la pelvis durante por lo menos 5 segundos.

  • Afloje, luego vuelva a apretar.

  • Aumente hasta llegar a hacer de 50 a 100 ejercicios de Kegel por día.

  • Puede hacer los ejercicios de Kegel en cualquier momento y lugar.

Siga caminando

Sin importar qué ejercicio haga, trate de salir a caminar siempre que pueda.

  • Si trabaja todo el día, salga a caminar al mediodía por un parque con una amiga.

  • Cuando salga de compras, estacione lejos de la entrada para caminar un poco más.

  • Suba por las escaleras en lugar de tomar el ascensor.

Cuándo  dejar de hacer ejercicio y llamar al proveedor de atención médica

Llame de inmediato a su médico si tiene algo de lo siguiente:

  • Falta de aire antes de iniciar un ejercicio

  • Sangrado vaginal

  • Mareos o siente que va a desmayarse

  • Dolor de pecho

  • Dolor de cabeza

  • Menos movimiento fetal

  • Contracciones antes de término

  • Debilidad muscular

  • Dolor o hinchazón en las pantorrillas

  • Escape de líquido de la vagina

 

 
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