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Diabetes:Compra de alimentos y preparación de comidas

La diabetes no significa que deba comprar la comida en una sección especial o buscar alimentos especiales. Pero deberá seleccionar bien lo que compra. Comparando diferentes productos y leyendo las etiquetas de los alimentos podrá encontrar las comidas más sanas para usted y su familia.

Comparación de productos

Cuando haga la compra, compare los productos para encontrar los más adecuados a sus necesidades. Recuerde esta información:

  • “No sugar added” (“sin azúcar añadido”) no significa que el producto no contenga azúcar.

  • “Fat free” (“sin grasa”) significa que contiene menos de medio gramo de grasa por porción. Esto no significa necesariamente que el producto sea bajo en calorías.

  • “Low fat” (“bajo en grasa”) significa que contiene 3 gramos o menos de grasa por porción. “Reduced fat” o “less fat” (“grasa reducida” o “menos grasa”) significa que contiene 25% menos grasa que la versión normal. Una parte de esta grasa puede ser saturada o trans y la cantidad de calorías por porción puede ser similar a la de la versión normal del producto.

Haga cambios poco a poco

No trate de cambiar todos sus hábitos de comida al mismo tiempo. Estas son algunas sugerencias para empezar:

  • Seleccione queso, leche y yogur sin grasa o bajos en grasa. Seleccione también carne magra. Esto le ayudará a reducir el consumo de grasas saturadas.

  • Intente comer pan integral, arroz moreno y pasta integral.

  • Compre abundantes verduras frescas o congeladas. Si compra verduras en lata, seleccione las que son bajas en sodio.

  • Evite en lo posible las comidas procesadas, ya que suelen ser bajas en fibra y altas en grasas trans y en sodio.

  • Compre tofu, leche de soya o sustitutos de la carne. Estos productos pueden ayudarle a reducir el colesterol y las grasas saturadas.

Cómo leer las etiquetas de los alimentos

Para encontrar comidas saludables que le ayuden a controlar el azúcar sanguíneo, es importante leer y entender las etiquetas de los alimentos. Busque la etiqueta de datos de nutrición en los alimentos empaquetados. Esta etiqueta le indicará la cantidad de carbohidratos, azúcar, grasa y fibra que hay en cada porción para que usted pueda decidir si ese alimento es adecuado a su plan de comidas.

Cómo usar las etiquetas de los alimentos

Una vez que ha leído la etiqueta de un alimento, ¿qué debe hacer con la información? La etiqueta del alimento puede ser útil de varias formas. Úsela para:

  • Comparar productos y decidir cuál es mejor para sus necesidades de salud.

  • Llevar cuenta de la cantidad de carbohidratos en sus porciones.

  • Calcular cuántas porciones de un alimento puede comer sin sobrepasar la cantidad de carbohidratos planeada para esa comida.

Planificación de las comidas

Para un buen control del azúcar sanguíneo, planifique el contenido y la hora de sus comidas. Comience por crear un plan de comidas que incluya todos los grupos de alimentos. A continuación, programe el horario de sus comidas para mantener estable el nivel de azúcar sanguíneo. Es posible que necesite ajustar su plan para situaciones especiales.

Coma alimentos de todos los grupos

La base de un plan de comidas sano es la variedad (comer muchos tipos diferentes de alimentos). Escoja carnes magras, frutas y verduras frescas, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Comer una gran variedad de alimentos proporciona los nutrientes que su cuerpo necesita y también le puede ayudar a evitar el aburrimiento con su plan de comidas.

Reduzca los azúcares líquidos

Las calorías adicionales procedentes de los refrescos, bebidas para deportistas y jugos de fruta dificultan el mantenimiento de un nivel óptimo de azúcar en la sangre. Elimine en lo posible los azúcares líquidos de su plan de comidas. Esto incluye la mayoría de los jugos de fruta, que suelen tener un alto contenido de azúcar (natural o añadido). En vez de esto, es recomendable que beba abundante agua u otros líquidos sin azúcar.

Coma menos grasas

Si necesita perder peso, intente reducir la cantidad de grasa en su dieta. Esto también puede ayudarle a reducir el nivel de colesterol para mantener más sanos los vasos sanguíneos. Una manera de reducir las grasas es utilizar sólo pequeñas cantidades de aceite para cocinar. Lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos para evitar aquellos que contengan grasas trans, que no son saludables.

El horario de las comidas

Para controlar el nivel de azúcar, lo importante no es solamente lo que come, sino también cuándo lo come. Es posible que deba comer varias comidas pequeñas, espaciadas de forma regular a lo largo del día, para mantenerse dentro de los límites recomendados. Por lo tanto, no se salte el desayuno ni espere hasta una hora más avanzada en el día para obtener la mayor parte de sus calorías, ya que esto puede provocar subidas o bajadas demasiado fuertes del nivel de azúcar sanguíneo.

Cocine de manera sana

  • En vez de freír las carnes y las verduras, cocínelas al horno, a la parrilla o al vapor.

  • En vez de las salsas basadas en crema o dulces glaseados, sazone las comidas con puré de verduras, jugo de limón o de lima, o hierbas aromáticas.

  • Quite la piel del pollo y del pavo antes de servirlo.

  • Busque recetas fáciles en los libros de cocina para preparar comidas bajas en grasa y en azúcar. Cuando prepare sus recetas habituales, reduzca el azúcar a la mitad y utilice un tercio menos de grasa.

 

 
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