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Comidas sanas para la diabetes

Proveedor de atención médica y mujer sentados en una mesa, hablando. Se ve un recipiente con fruta fresca sobre la mesa.

Pídale a su equipo de atención médica que le ayude a preparar un plan de comidas adecuado a sus necesidades. Este plan establecerá el horario de sus comidas, el tipo de alimentos que debe comer y la cantidad de cada uno de ellos. No es necesario que deje de comer todas las cosas que le gustan, pero deberá seguir ciertas pautas.

Elija carbohidratos saludables

Los almidones, las azúcares y la fibra son todos tipos de carbohidratos. La fibra puede ayudarle a bajar su colesterol y triglicéridos. También es un alimento saludable para el corazón. Usted debe consumir de 20 a 35 gramos de fibra total todos los días. Entre los alimentos ricos en fibra, se encuentran los siguientes:

 

  • Pan y cereales integrales

  • Trigo bulgur

  • Arroz moreno

 

 

  • Pastas de trigo integral

  • Frutas y verduras

  • Frijoles y chícharos secos

 

Lleve la cuenta de los carbohidratos que consume. Esto puede ayudarle a mantener el equilibrio adecuado entre la actividad física y los medicamentos. La cantidad de carbohidratos necesarios varará para cada persona, dependiendo de muchas cosas como su salud, los medicamentos que toma y qué tan activo se mantiene. Puede empezar con unos 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida, dependiendo de su situación.

Estos son algunos ejemplos de alimentos que contienen unos 15 gramos de carbohidratos (1 porción de carbohidratos):

  • 1/2 taza de fruta enlatada o congelada

  • Una fruta pequeña (4 onzas)

  • 1 rebanada de pan

  • 1/2 taza de avena

  • 1/3 de taza de arroz

  • 4 a 6 galletas saladas

  • 1/2 English muffin

  • 1/2 taza de frijoles negros

  • 1/4 de papa azada, grande (3 onzas)

  • 2/3 de taza de yogur natural sin grasa

  • 1 taza de sopa

  • 1/2 taza de guizado

  • 6 "nuggets" de pollo

  • 1 bownie de 2 pulgadas cuadradas o un pastel sin glasear

  • 2 galletas dulces pequeñas

  • 1/2 taza de helado o de sorbete

Escoja alimentos proteínicos sanos

Las proteínas bajas en grasa pueden ayudarle a controlar el peso y a mantener sano el corazón. Entre los alimentos proteínicos bajos en grasa, se encuentran los siguientes:

  • Pescado

  • Proteínas vegetales como las de los frijoles y chícharos secos, las nueces y los productos derivados de la soya, como el tofu y la leche de soya

  • Carne magra a la que se le ha quitado toda la grasa visible

  • Carne de ave sin la piel

  • Leche, queso o yogur bajos en grasa o sin grasa

Limite las grasas no saludables y el azúcar

Las grasas saturadas y las grasas trans no son buenas para el corazón porque aumentan el colesterol LDL (malo). Además, la grasa tiene un alto contenido de calorías y le puede hacer ganar peso. Para reducir la cantidad de grasas malas y azúcar, limite el consumo de los siguientes alimentos:

 

  • Mantequilla y margarina

  • Aceite de palma o de coco

  • Crema o nata

  • Queso

  • Tocino

  • Carnes frías

 

 

  • Helados

  • Dulces, pasteles, madalenas y donas

  • Mermeladas y gelatinas

  • Chocolatinas

  • Refrescos azucarados

Cuánto debe comer

La cantidad de comida que ingiere afecta el nivel de azúcar en su sangre y su peso. Su equipo de atención médica le dirá cuánto debe comer de cada clase de alimentos.

  • Utilice tazas y cucharas de medir, y una balanza de cocina para medir las porciones.

  • Aprenda a identificar visualmente el tamaño correcto de una porción en su plato. Esto le será útil cuando coma fuera de casa y no pueda medir las porciones.

  • Coma solamente el número de porciones que le hayan dado en su plan de comidas para cada tipo de alimento. No se sirva por segunda vez.

  • Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos. Asegúrese de saber cuánto es una porción, y la cantidad total de carbohidratos, fibra, calorías, azúcar y grasa saturada y trans que tiene. Busque alternativas más saludables para los alimentos que tengan azúcar añadida.

  • Planifique de antemano para las fiestas de manera que aún pueda divertirse sin sobrepasarse con alimentos poco saludables. Dé un buen ejemplo trayendo un platillo saudable a los "potlucks".

Elija bocadillos saludables

Cuando se habla de bocadillos se piensa en alimentos con azúcar añadida y grasas, pero hay otras opciones de bocadillos que son más saludables. Estas son algunas ideas que puede elegir:

Bocadillos con menos de 5 gramos de carbohidratos

  • Una unidad de queso en tiras (string cheese)

  • Tres ramas de apio con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate

  • 5 tomates tipo "cherry" con 1 cucharada de aderezo tipo "ranch"

  • 1 huevo duro

  • 1/4 de taza de arándanos azules (blue berries)

  • 5 zanahorias "baby"

  • 1 taza de palomitas de maiz "light"

  • 1/2 taza de gelatina sin azúcar

  • 15 almendras

Bocadillos con entre 10 y 20 gramos de carbohidratos aproximadamente

  • 1/3 de taza de "hummus" con trozos de vegetales sin almidon (zanahorias, pimientos verdes, brócoli, apio o una combinación)

  • 1/2 taza de fruta fresca o enlatada con 1/4 de taza de requezón (cottage cheese)

  • 1/2 taza de ensalada de atún con 4 galletas saladas

  • 2 pasteles de arroz (rice cakes) y una cucharada de mantequilla de cacahuate

  • 1 manzana o 1 naranja pequeñas

  • 3 tazas de palomitas de maíz "light"

  • 1/2 sándwich de pavo que tenga una rebanada de pan de trigo integral, 2 onzas de pavo y mostaza

El tamaño de las porciones es importante para controlar el azúcar en la sangre y mantener un peso saludable. Aprovisiónese de bocadillos saludables para que los tenga siempre a mano.

Cuándo debe comer

Su plan de comidas probablemente incluirá desayuno, almuerzo, cena y algunos bocadillos entre comidas.

  • Intente que sus comidas y bocadillos sean a la misma hora todos los días.

  • Coma todas sus comidas y bocadillos. Saltarse una comida o bocadillo puede hacer que baje demasiado el nivel de azúcar en su sangre y provocar que coma excesivamente más tarde, con lo que el nivel de azúcar en su sangre podría elevarse demasiado.

 

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